"порядок выполнения:
1. разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. растяжка
3. прыжки в высоту
4. подъемы на носках
5. степ-апы
6. прыжки в полуприседе
7. выжигания
. расслабление (растяжка)
ir alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. всего программа занимает 12 недель.
условные обозначения:
(1) прыжки в высоту
(2) подъемы на носках
(3) степ-апы
(4) прыжки в полуприседе
(5) выжигания
(н) неделя
2х25 - означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
(н) (1) (2) (3) (4) (5)
1 2x25 2х10 2х10 2x15 1x100
2 1x50 2x20 2x15 2x20 1x200
3 1x75 2x25 2x15 2x25 1x300
4 1x75 2x30 2x20 2x30 1x400
5 2x50 2x35 2x20 2x35 1x500
6 1x100 2x40 2x25 2x40 1x600
7 1x125 2x45 2x25 2x50 1x700
8 2x75 2x50 2x30 2x60 1x800
9 2x100 2x55 2x30 2x70 1x900
10 2x125 2x60 2x35 2x80 1x1000
11 2x150 2x65 2x35 2x90 1x1100
2 2x200 2x70 2x40 2x100 1x1200
Прыжки в высоту:
ноги на ширине плеч. прыгните строго вверх насколько можете. опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
примечание: скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Степ-апы:
поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. в воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
прыжки в полуприседе - встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
примечание 1: скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. смысл заключается в как можно более быстром выпрыгивании. время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
примечание 2: еще один вариант этого упражнения - прыжки с прямыми ногами. так или иначе, основная задача - прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. в этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
выжигания - упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки."
| 